High Intensity Interval Training - HIIT

(NL, for English, see translate button on the right)

Deze blog gaat over High Intensity Interval Training (HIIT) en de toepassing binnen de Silat (Seni Silat Satria Pusaka Weert).

HIIT is een trainingsmethode gericht op het kweken van snelle en krachtige spieren, met als leuke bijkomstigheid dat je er van afvalt en effectief werkt tegen diabetes Type 2. Nu zijn er diverse trainingsmethodes die ieder een ander doel hebben. Onderstaand plaatje geeft een idee van de types training.

 

(bron)

Anaërobe oefeningen zijn gericht op het verbeteren van kracht, vermogen, snelheid en spieropbouw. 

Aërobe oefeningen zijn gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. 

HIIT oefeningen zijn Anaërobe oefeningen met een grotere intensiteit en van korte duur. Hoge intensiteitoefeningen langer dan 2 minuten krijgen een grotere "Aërobe factor" en doen daarmee het bereikte effect te niet.

Dit wil ik toelichten aan de hand van een artikel over spiervezels (bron). We onderscheiden Type I, bedoeld voor een lange uithouding en Types IIA, en IIX die een kort uithouding kennen maar grotere anaërobe eigenschappen hebben (kracht en vermogen). Bij de opbouw van Type I, worden de Type IIA en IIX spiervezels afgebroken, en andersom. Een explosie sport met korte intensieve activiteit is dus niet gebaad bij Type I en dient derhalve op te passen niet in aërobe oefeningen terecht te komen tijdens de training. Hoewel er een aantal types HIIT oefeningen te onderscheiden zijn die ook positieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen (aërobe). Zie ook hier.

Een HITT workout zorgt voor een hoger zuurstof verbruik als de workout al klaar is, tot wel 24 uur! Daarmee samen gaat een verhoging van het brandstof verbuik in het lichaam door het afbreken van vet cellen. Je valt er dus ook goed van af terwijl de oefening al uren klaar is! 

In de praktijk is HIIT toepaspasbaar in diverse sporten. Hier richt ik me tot de toepassing binnen de vechtsport of vechtkunst. 

We volgen het Tabata systeem (2:1) dat een duur heeft van 4 minuten. Echter voor we hier mee beginnen moeten de spieren eerst warm gemaakt worden gedurende 5 minuten. Hiervoor starten we met rondjes lopen (rustig joggen) terwijl we de armen losmaken (rug/borst crawl beweging) en langzaam overgaan in rustige box bewegingen.

De Pesilats gaan vervolgens 2 aan 2 staan waarvan 1 met een stootkussen. De oefening gedurende deze 4 minuten is simpel: 20 seconden inspanning op zeer intensief niveau, dan 10 seconden relatieve rust door rustig op het kussen te stoten. Dit herhalen we 8 keer zodat de 4 minuten vol zijn. Daarna een cooling down met rustig wandelend boksen en rekken en strekken  indien gewenst waarna de overige Pesilats aan de beurt zijn.

Schema:

• 5 min warming up
• 8 rondes (4 min) HIIT: 20 sec inspanning, 10 sec relatieve rust per ronde
• 5 min cooling down

Deze oefening kan natuurlijk ook met trappen, rennen etc. gedaan worden. Met rennen zou je 1 min rennen 1 min lopen kunnen aanhouden, met een totaal tijd van 16 minuten (nooit meer dan 20 min).

Om te beginnen is het verstandig om niet 2:1 aan te houden maar bijvoorbeeld 1:1 (20 sec inspanning, 20 sec relatieve rust) of zelfs 1:2 (10 sec : 20 sec).

Van belang is dat deze oefening slechts 1x per les voorkomt en dan een paar dagen niet om het lichaam rust te gunnen. Door de zeer intensieve inspanning wordt er veel van het lichaam gevraagd en daar hoort dan ook een goede rust periode bij.

Als hulpmiddel tijdens de training gebruik ik de HIIT Interval Timer: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pimpimmobile.atimer

In een ander wetenschappelijke studie is ook aangetoond dat HIIT een zeer positief effect heeft op het voorkomen van Type 2 diabetes: Interval Training and Heart Rate Variability (HRV) in Type 2 Diabetic Patients.
Hierbij is een schema gebruikt van:

• 3 min warming up
• 6 rondes (4 min) HIIT: 20 sec inspanning (80-90% HRR), 20 sec gemiddelde inspanning (50-60% HRR)
• 3 min cooling down

(HRR = Heart Rate Reserve)

Over het algemeen zijn de wetenschappers het eens dat HIIT ook goed is voor het hart. Een korte, maar inrensieve oefening, in plaats van lange uitputtende activiteit. Toch is het goed om je huisarts te vragen of HIIT voor jou geschikt is.

edit 20121010: I received a message from a Silat guru in Kuala Lumpur, Malaysia, that he is also using HIIT in military Silat training, with positive results. Even on Olympic level it is practiced.

Visit to Malaysian Ambassador

On Thursday September 13, my wife and I visited Rumah Malaysia in Wassenaar (NL). This is the residence of the Malaysian Ambassador in The Netherlands on occasion of The National Day. Just as the previous occasions we had a great time there, meeting acquaintances and making new friends among the guests.

Many thanks to the ones that made this day possible and special thanks to Dato Dr Fauziah Mohd Taib, Ambassador of Malaysia to The Netherlands.

Our Silat group (Seni Silat Satria Pusaka) has performed several Silat demonstrations on official events organised by the Malaysian Embassy in the past years. We feel this is a great honour and are happy to spread the Malaysian culture here in The Netherlands. For more info, see also Malaysian Association of The Netherlands

A short impression of the 2012 visit:

 Terima kasih abang DrBubble Wiseman for the pictures!

And one picture from myself of the lovely food!!!

Zelfverdediging in Weert

[DUTCH]
Pencak Silat kent een aantal aspecten die tijdens het trainen aan bod komen:

• Mental-Spiritual (mentaal-spiritueel)
• Beladiri (zelfverdediging)
• Seni (kunst of schoonheids vorm)
• Olah Raga (sport en wedstrijd: tanding)

We richten ons nu even op de Beladiri, of te wel, de zelfverdediging.

Zelfverdediging bestaat op zichzelf ook weer uit een aantal onderdelen, zoals het vermogen om zichzelf te verdedigen tegen een aanvaller maar ook zeker het geestelijk vermogen om zich te weren. Beide aspecten zijn van belang. Zo kennen we de filosofie van één van de grondleggers van de Pencak Silat in Nederland: Pa Drijsen, die zegt: "een vermeden gevecht is een gewonnen gevecht". En hierin schuilt een belangrijke waarheid.

Het is dan ook niet zo dat we uitgaan van het slechte in de mens en meteen in actie moeten komen. Een ander belangrijk geestelijk aspect is het zelfvertrouwen. Een heel natuurlijke reactie in een conflictsituatie is de schrikreactie. Door het aanleren van de zelfverdedigingstechnieken (Beladiri technieken) komt er meer vertrouwen in het eigen kunnen en ontstaat er meer controle over de conflictsituatie.

Door het creëren van  grotere controle over de situatie vergroten we ook de mogelijkheid om een conflict uit de weg te gaan.

Mocht dit niet helpen en de aanvaller zet door, dan wordt het zaak om de zelverdedigingstechnieken toe te passen. Deze bestaan binnen onze Silat stijl uit een hele reeks aan technieken tegen vastpakken, verwurgingen, een ongewapende aanval en een aanval met een wapen zoals een mes of stok. Het uiteindelijke doel is om de aanvaller af te schrikken zodat hij zijn aanval staakt, of hem tijdelijk "uit te schakelen" zodat we zelf veilig de situatie kunnen verlaten. Dit alles met technieken die snel toe te passen zijn en direct resultaat opleveren.

Belangrijk om te beseffen is dat we als Pesilats, de beoefenaars van de Pencak Silat, in eerste instantie uitgaan van geweldloosheid en een gevecht proberen te vermijden. Maar mocht het nodig zijn, dat we ons wel kunnen verdedigingen met goede zelfverdedigingstechnieken.

Kom rustig eens kijken in onze school http://www.silatmelayu.nl/satriapusaka-contact

En kom de eerste 4 lessen gratis meetrainen!
Voor Weert is dit in dansschool: The Big Experience, Ringbaan-oost 20b, op maandag tussen 20:30 en 22:00

Senaman Tua NL

[DUTCH]
(for English see bottom)

Senaman Tua is een oude bewegingsleer afkomstig uit Maleisië en wordt daar onderwezen als onderdeel van de Silat vechtkunst. Het doel van de Senaman Tua (ST) is het versterken van het lichaam, zowel geestelijk als fysiek. Spieren worden getraind, grotere souplesse verkregen en men voelt zich fitter en gezonder.

ST training maakt gebruik van eenvoudige technieken en bewegingen in combinatie met de juiste ademhaling en kan een beetje worden vergeleken met Yoga en Tai-Chi, maar is zeker niet hezelfde. Het uiteindelijke doel is een gezond lichaam en gezonde geest.


Grondlegger van Silat Melayu Keris Lok 9, guru utama Azlan Ghanie heeft al deze kennis verzameld en opgeschreven in zijn boek. Hijzelf en vele anderen hebben mogen ervaren wat de ST met mensen kan doen en hoe goed het kan helpen bij lichamelijke klachten.


Binnen onze Silat school in Weert worden de ST oefeningen ook gebruikt, vaak gericht op specifieke lichamelijk klachten als rugpijn of pijn in de knie en voor het verkrijgen van een betere balans.


Één van de leerlingen die een zware operatie had ondergaan en een hele periode moest herstellen, nam het boek met de oefeningen mee en kwam tot zijn eigen verbazing na twee weken al weer Silat trainen. Toen ik dit verhaal naar de grondlegger guru utama Azlan Ghanie mailde heeft hij dit verhaal toegevoegd aan de vele "testimonials" op de website: http://senamantua.org
(5 september 2012)

In Nederland wordt dit systeem nu alleen in Weert en Roermond gegeven door de enige gecertificeerde ST leraren van dit moment: guru mudu Leon Gubbels (Anjang) en maha guru Rob Brandt (Angha).

Guru muda Leon Gubbels (ikzelf) was de eerste gecertificeerde Senaman Tua trainer van Nederland, met een examen afgenomen door guru utama Azlan Ghanie zelf, in Kuala Lumpur in november 2011.

ST examination in Kuala Lumpur, Malaysia.

In the middle in white clothing: guru utama Azlan Ghanie (on my left side)


[ENGLISH]

Senaman Tua is an ancient kinematics from Malaysia, where it is taught as part of the Silat martial art. The purpose of the Senaman Tua (ST) is strengthen the body, both mentally and physically. Muscles are trained, greater flexibility obtained and one feels fitter and healthier.

ST training uses simple techniques and movements together with proper breathing exercises. Some say it can be compared to Yoga or Tai-Chi, but is certainly not the same. The  goal of ST is a healthy body and healthy mind.

Founder of Silat Melayu Keris Lok 9 guru utama Azlan Ghanie collected this ancient knowledge  and wrote a book about it. He and many others have been able to experience what the ST with people can do and how well it can help with physical problems.

Within our Silat school in Weert, the ST exercises are also used, often focused on specific physical complaints such as back pain or pain in the knee and to obtain a better balance.

One of the students who had undergone major surgery and needed a long period to recover, took the book along with the exercises and came to his own surprise after two weeks already to Silat training. When I e-mailed this story to the founder guru utama Azlan Ghanie it was added to the many testimonials on the website:
http://senamantua.org
(5 September 2012)

In the Netherlands, this system is only taught in Weert and Roermond given by the only certified ST teachers in The Netherlands at this time: guru mudu Leon Gubbels (Anjang) and maha guru Rob Brandt (Angha).

Guru Muda Leon Gubbels (myself) was the first certified Senaman Tua trainer in The Netherlands, with an examination conducted by guru utama Azlan Ghanie himself, in Kuala Lumpur in November 2011. 

http://senaman-tua.blogspot.com/p/buku-senaman-tua.html

Malaysian Silat from the UK

It is Wednesday, August 29. Today I have met cikgu Kamal from the UK. He is a silat teacher (cikgu) for some time now and knows many forms of Silat. Indonesian as well as Malay Silat. (Facebook: https://www.facebook.com/KanmaChukwu)

Together we have visited Amsterdam for the whole day. Most of the time we have talked about Silat in various nice places in Amsterdam.

Although there are many forms of Silat in the World (like any village can have their own style...) some basics are the same. From one style, a new style can be derived or blended in with some other styles. So it is very difficult to say when a style is original (asli) if that is even possible. Because if you co back in time, many martial arts are derived from other martial arts going back to... difficult to tell. One of the reasons is that martial arts in general go way back when writing down knowledge was not common, especially not for martial arts. Only a select group of students got to learn the true art. So although we are different, have different believes, the Silat bonds us together and that is really great!

We had some nice talks about the various Silat topics. My intention is to visit cikgu Kamal one day, and learn more about his Silat experiences and styles in his gelanggang in London. 

And like me, cikgu Kamal is also a musician!

Silat styles

Some short background info on the Silat classes given at Weert.

Within our Silat school we teach three kinds of Silat at this moment, and are studying various others.

The main style is Satria Pusaka

(logo Satria Pusaka)






link: http://www.silatmelayu.nl
(original by maha guru Rob Brandt)

But we also teach the Malay Silat style Silat Melayu Keris Lok 9

(logo Silat Melayu Keris Lok 9)




link http://kerislok9.blogspot.com
(original by guru utma Azlan Ghanie)

Also a Silat like sport: Senaman Tua

(logo Senaman Tua)






link: http://www.senamantua.org/
(original by guru utama Azlan Ghanie)

This last link also posted one of my testimonials I have send to the teacher guru utama Azlan Ghanie on September 5, 2012, where one of my students in Weert had great benefit from doing Senaman Tua as you can read here:  http://www.senamantua.org/2012/09/testimonial-from-netherlands.html

more to come!

Seni Silat Satria Pusaka Weert

This article is about the Gelanggang in Weert, The Netherlands.

[DUTCH]

Sinds augustus van 2012 zijn we gestart op de nieuwe locatie in Weert. En wil bij dansschool The Big Experience (X) aan de Ringbaan Oost in Weert. In het oude garage pand heeft The Big X een prachtige dansschool gevestigd met een 3 tal zalen, een bar en een relaxruimte.

De nieuwe locatie in Weert is goed bevallen door de leerlingen en zullen hier dan ook verder gaan met de Silat lessen.

Voor meer informatie over de locatie verwijs ik naar de website van de vereniging: http://www.silatmelayu.nl
Specifieke info over de school in Weert staat op http://silatmelayu.nl/satriapusaka-gelanggang-weert
En uiteraard de link naar de dansschool zelf: http://www.thebigx.nl

2012 - 2013 zal in het teken staan van de Tanding wedstrijden waarbij Pesilats tegen elkaar sparren voor punten. Dit systeem kent internationale regels en kan daardoor in elk land op dezelfde wijze beoefend worden. Ook in Weert zal hier veel aandacht aan geschonken worden. Binnen onze school worden ook Wasit en Juri leden opgeleid. De Wasit is de scheidsrechter in het veld en de Juri zit langs de kant en telt de scores. Zo dragen wij ook bij aan de promotie van de Tanding in Nederland, maar ook in het buitenland daar de Wasit/Juri ook in het buitenland actief zijn.

Een ander aandachtspunt dit jaar is de nieuwe graduatie stof die elke leerling aangeleerd krijgt. Iedere band (tingkat) heeft zijn eigen stof. Aan het einde van de stof volgt er een examen.