High Intensity Interval Training - HIIT

(NL, for English, see translate button on the right)

Deze blog gaat over High Intensity Interval Training (HIIT) en de toepassing binnen de Silat (Seni Silat Satria Pusaka Weert).

HIIT is een trainingsmethode gericht op het kweken van snelle en krachtige spieren, met als leuke bijkomstigheid dat je er van afvalt en effectief werkt tegen diabetes Type 2. Nu zijn er diverse trainingsmethodes die ieder een ander doel hebben. Onderstaand plaatje geeft een idee van de types training.

 

(bron)

Anaërobe oefeningen zijn gericht op het verbeteren van kracht, vermogen, snelheid en spieropbouw. 

Aërobe oefeningen zijn gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. 

HIIT oefeningen zijn Anaërobe oefeningen met een grotere intensiteit en van korte duur. Hoge intensiteitoefeningen langer dan 2 minuten krijgen een grotere "Aërobe factor" en doen daarmee het bereikte effect te niet.

Dit wil ik toelichten aan de hand van een artikel over spiervezels (bron). We onderscheiden Type I, bedoeld voor een lange uithouding en Types IIA, en IIX die een kort uithouding kennen maar grotere anaërobe eigenschappen hebben (kracht en vermogen). Bij de opbouw van Type I, worden de Type IIA en IIX spiervezels afgebroken, en andersom. Een explosie sport met korte intensieve activiteit is dus niet gebaad bij Type I en dient derhalve op te passen niet in aërobe oefeningen terecht te komen tijdens de training. Hoewel er een aantal types HIIT oefeningen te onderscheiden zijn die ook positieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen (aërobe). Zie ook hier.

Een HITT workout zorgt voor een hoger zuurstof verbruik als de workout al klaar is, tot wel 24 uur! Daarmee samen gaat een verhoging van het brandstof verbuik in het lichaam door het afbreken van vet cellen. Je valt er dus ook goed van af terwijl de oefening al uren klaar is! 

In de praktijk is HIIT toepaspasbaar in diverse sporten. Hier richt ik me tot de toepassing binnen de vechtsport of vechtkunst. 

We volgen het Tabata systeem (2:1) dat een duur heeft van 4 minuten. Echter voor we hier mee beginnen moeten de spieren eerst warm gemaakt worden gedurende 5 minuten. Hiervoor starten we met rondjes lopen (rustig joggen) terwijl we de armen losmaken (rug/borst crawl beweging) en langzaam overgaan in rustige box bewegingen.

De Pesilats gaan vervolgens 2 aan 2 staan waarvan 1 met een stootkussen. De oefening gedurende deze 4 minuten is simpel: 20 seconden inspanning op zeer intensief niveau, dan 10 seconden relatieve rust door rustig op het kussen te stoten. Dit herhalen we 8 keer zodat de 4 minuten vol zijn. Daarna een cooling down met rustig wandelend boksen en rekken en strekken  indien gewenst waarna de overige Pesilats aan de beurt zijn.

Schema:

• 5 min warming up
• 8 rondes (4 min) HIIT: 20 sec inspanning, 10 sec relatieve rust per ronde
• 5 min cooling down

Deze oefening kan natuurlijk ook met trappen, rennen etc. gedaan worden. Met rennen zou je 1 min rennen 1 min lopen kunnen aanhouden, met een totaal tijd van 16 minuten (nooit meer dan 20 min).

Om te beginnen is het verstandig om niet 2:1 aan te houden maar bijvoorbeeld 1:1 (20 sec inspanning, 20 sec relatieve rust) of zelfs 1:2 (10 sec : 20 sec).

Van belang is dat deze oefening slechts 1x per les voorkomt en dan een paar dagen niet om het lichaam rust te gunnen. Door de zeer intensieve inspanning wordt er veel van het lichaam gevraagd en daar hoort dan ook een goede rust periode bij.

Als hulpmiddel tijdens de training gebruik ik de HIIT Interval Timer: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pimpimmobile.atimer

In een ander wetenschappelijke studie is ook aangetoond dat HIIT een zeer positief effect heeft op het voorkomen van Type 2 diabetes: Interval Training and Heart Rate Variability (HRV) in Type 2 Diabetic Patients.
Hierbij is een schema gebruikt van:

• 3 min warming up
• 6 rondes (4 min) HIIT: 20 sec inspanning (80-90% HRR), 20 sec gemiddelde inspanning (50-60% HRR)
• 3 min cooling down

(HRR = Heart Rate Reserve)

Over het algemeen zijn de wetenschappers het eens dat HIIT ook goed is voor het hart. Een korte, maar inrensieve oefening, in plaats van lange uitputtende activiteit. Toch is het goed om je huisarts te vragen of HIIT voor jou geschikt is.

edit 20121010: I received a message from a Silat guru in Kuala Lumpur, Malaysia, that he is also using HIIT in military Silat training, with positive results. Even on Olympic level it is practiced.